Og'irlikni yo'qotish mashqlari: foyda, qoidalar va xususiyatlar

Ayollarga nisbatan vazn yo'qotish uchun mashqlar uchun mashqlar uchun ular haqiqatan ham foyda keltirishi, ularni amalga oshirish uchun quyidagi tavsiyalarni eslash kerak:

1. Har qanday mashg'ulotlar har doim iliqlikni boshlashi kerak. Avvaliga murakkab jismoniy mashqlar, hech bo'lmaganda asossiz, chunki ular tez charchashga olib keladi.
2. Vazn yo'qotish uchun mashqlarni bajarish o'rtasida siz suv ichishingiz mumkin, ammo juda oz miqdorda. Bu metabolizm jarayonini tezlashtiradi.
3. Birinchi trening minimal yuk bilan, ayniqsa, insonning hech qanday sport turida bo'lmaganida bo'lishi kerak. Bundan tashqari, uni haddan tashqari oshirib yuborish kerak emas. 3-4 mashg'ulot haftasiga juda mos keladi. Shunday qilib, yog 'massasi etarlicha bo'linib, lekin shu bilan birga tana tiklanishi mumkin.
4. Kelgusi mashg'ulotlar oldidan ortiqcha narsa emas. A vitaminli smolasini olishning maqbul bo'ladi, lekin boshqa hech narsa yo'q. Aks holda, odam o'z mashg'ulotini samarali qilmaydigan og'irlikni his qiladi.
5. Og'irlikni yo'qotish mashqlari orasidagi minimal tanaffuslar (30 soniya etarli darajada bo'ladi).
6. O'qishni raqsga tushirish yoki suzish bilan to'ldirish. Bu vazn yo'qotish natijalarini tezlashtirishni tezlashtiradi.
7. Murabbiyning nazorati ostida birinchi mashg'ulotni o'tkazish tavsiya etiladi. Bu shikastlanishdan qochishga yordam beradi va mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rsatadi. Bundan tashqari, ba'zi odamlar o'zlarini sport o'ynashga majbur qila olmaydilar, shuning uchun ular uchun murabbiy juda yaxshi motivator bo'ladi.
8. Og'riq paydo bo'lganda, vazn yo'qotish uchun uy mashqlarini bajarishda davom etmang. Qisqa tanaffus qilish yaxshiroqdir va keyin mashg'ulotni davom ettiring.
9. Har oy mashqlar to'plamlarini o'zgartiring. Bu tanani bir xil yuklarga, bu vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradigan bir xil yuklarga tushishdan saqlaydi.
10. Tana mushaklarini o'qishga yo'naltirilgan muqobil mashqlar. Masalan, dushanba kuni qorin mushaklarini mashq qiling, chorshanba kuni kestirib, kestirib turing.
11. Kamida mashqlar bilan mashg'ulotlar o'tkazish yaxshidir.
12. Poezd to'liq kuch bilan. Bir qarashda, bu tatib ko'rish mumkin, ammo amaliyot shuni ko'rsatadiki, 50% dan ortig'i bir zumda natijani ko'rmay, uchinchi mashg'ulot mashg'ulotida harakat qilishni to'xtatadi. Bunday holda, dangasalik, og'riq va charchoqqa qaramay, to'g'ri maqsadni belgilash va uni kuzatishga arziydi. Faqat muntazam mashg'ulotlar haqiqatan ham samarali bo'ladi.
13. Iloji bo'lsa, toza havoda mashg'ulot o'tkazish yaxshiroqdir.
14. Odam o'zini o'zi belgilaydigan aniq maqsadlarga qarab mashqlar to'plamlarini tanlang. Bu matbuotni kuchaytirish, oshqozonda tomondan xalos bo'lish, selülite va hokazolarni yo'q qilish va hokazo tananing alohida hududida yog 'yoqishga qaratilgan.

Bilishga arziydi! Ta'lim boshlanishidan oldin ham, siz dastlabki parametrlaringizni - vazn, qorin, ko'krak qafasi, kestirib, yozib olishingiz kerak. Keyingi har bir mashg'ulot haftaligi bilan o'zgarishlarni qayd etish mumkin. Bu odam to'g'ri yo'nalishda harakat qilayotganligini va jismoniy faoliyat dasturini qayta ko'rib chiqish kerakligini tushunishga imkon beradi.

Eng yaxshi vazn yo'qotish mashqlari

Eng yaxshi natijalar Quyidagi mashqlarni ko'rsatadi:

1. Ozgina ko'tarish liftlari. Boshlang'ich pozitsiyasi - bir tekis, oyoqlar elkalarini ajratib turadi. Oyog'ini tizzada ko'taring va hujumlarni oling, yukni bir oyog'idan boshqasiga o'tkazing. Shu bilan birga, o'z-o'zidan 4-5 kg og'irlikdagi dumbbellni o'tkazish tavsiya etiladi. Bu natijani yaxshilaydi.
2. Otjimaniye" mashqi. To'g'ri qurol va oyoqlarga e'tibor qaratish kerak. Pastki orqa tomonni bukmang, oshqozonni siqib chiqaring. Sekin-asta iloji boricha pastroq egilib, polga egilib qoladi. 10 marta takrorlang. Birinchi treningda, odam uchun hatto ikkita to'liq push-eshkak eshish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun siz qiyinchiliklarga tayyor bo'lishingiz kerak.
3. Tanani burish. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni buking. Qo'llaringizni tomonlarga haydash. Asta-sekin tizzalarni o'ng va chap tomonlarga cho'zish, tomonlarning mushaklarini cho'zish. 25 marta takrorlang.
4. Gorizontal bar. Bir yondashuvda kamida 5 marta uch marta chiqib ketish. Qo'llarning bo'g'imlariga katta yuk tufayli semirib ketishning rivojlangan shakllari bo'lgan odamlar uchun qiyin bo'ladi.
5. Oyoqlarni ko'tarish bilan Plank. Oshqozonni yoqing. Qo'l va oyoqlarga e'tibor qarating. Asta-sekin oyoqlaringizni ko'taring. Har birida 15 marta takrorlang.
6. Joyida sakrash. Yopiq oyoqlari bilan harakat qiling. Jismoniy mashqlar kvadratlar bilan to'ldirilishi mumkin.
7. Teng transport. Tez vazn yo'qotish uchun ideal, chunki bu sizga 10 daqiqalik qizg'in mashg'ulotlarda 140 ta kaloriya bilan yonish imkonini beradi.
8. Arqonda sakrash. Mashqlar nafaqat oyoqlarning mushaklarini kuchaytirishga imkon beradi, balki juda yaxshi kardio.
9. Aerobika qadam. Bunday mashg'ulotlar orqa, oyoqlarning mushaklarini va matbuot mushaklarini kuchaytiradi. Ularni amalga oshirish uchun siz kichik platformani tayyorlashingiz kerak. Siz bir oyog'ingiz bilan u erda bo'lishingiz va ikkinchisini iloji boricha tizzaga egib oling. Bunday mashg'ulot uchun raqs musiqasi ajoyib.
10. Eskiroq simulyatori. U qo'llarning mushaklarining, orqa, ko'kragi va matbuotning ishini o'z ichiga oladi.
11. Yon tomonda yotish, oyoqni ko'taring. O'nta takrorlashdan so'ng, boshqa tomondan yotgan bir narsani takrorlang.
12. Aynan, qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying. Chuqur yig'ing.
13. Tik turib, orqaga va orqaga. Bu va boshqa mashqlarda nafas olishingizni kuzatib borish juda muhimdir.

Haqiqat! Fitnessdagi ayollar uchun vazn yo'qotish mashqlarini bajarish yaxshidir. Har doim tirik raqobat mavjud, shuning uchun raqib ruhi buni mukammal darajada rag'batlantiradi, natijada mashg'ulotlarning samaradorligini oshiradi.

Yordamchi choralar

Eng tez va samarali natijalarga erishish uchun vazn yo'qotish uchun uy mashqlari diabetik ovqatlanish bilan to'ldirilishi tavsiya etiladi. Bu holatda, bunday ovqatlanish bo'yicha maslahatlarning maslahatlariga rioya qilish juda muhimdir:

1. Alkogol va chekishni olishdan bosh tortish. Yomon odatlardan xalos bo'lish - bu og'ir vazn yo'qotish uchun muvaffaqiyat kalitidir.
2. Zararli yog'larni foydali almashtiring. Shunday qilib, kolbasalardan foydalanish, chekilgan go'sht, yog'li go'sht va qovurilgan ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir. Buning o'rniga, parhez o'simlik moyi, avakados, yong'oqlardagi foydali yog'lar bilan boyitilishi kerak.
3. Kambag'al -Milk mahsulotlarini iste'mol qiling. Bu tvorog, smetana, oq pishloq bo'lishi mumkin.
4. Yangi xamir ovqatlardan, shirinliklar, keklardan foydalanishni rad etish. Non o'rniga parhez krakerlaridan foydalanish yaxshiroqdir.
5. Ratsionni sabzavot va mevalarning 70 foizidan iborat, oqsillarning 20 foizi va 10 foizi sog'lom yog'larning 10 foizidan iborat.
6. Oziq-ovqat odatlarini ko'rib chiqing. Oddiy tezyurar ovqat, atıştırmalıklar yaxshi yong'oq yoki uy qaturasi bilan almashtiriladi.
7. Don madaniyatiga nisbatan (karabula, jo'xori, guruch). Yog 'qo'shmasdan suvda pyuresi pishiriq. Makaron va kartoshkalarga kelsak, ular iste'mol qilinishi mumkin, ammo cheklangan to'qnashuvlarda.
8. Menyuda foydali oziq-ovqat mahsulotlari ustunlik qilish uchun. Bu turli xil sabzavot sho'rvalari, yemiriqli salatlar, ko'katlar va boshqalar bo'lishi mumkin.
9. Qaynatilgan yoki pishirilgan ovqatga ustunlik bering. Shu tarzda tayyorlangan oziq-ovqat parhez va kamroq yuqori darajadagi - qovurilgan idishlarga qaraganda kamroq hisoblanadi.
10. Tungi ovqatlardan saqlaning. Kuniga oxirgi marta kechqurun etti yoshdan kechikish kerak emas.
11. Ko'pincha ovqatlaning, ammo kichik qismlarda. Bu to'liq qoladi va shu bilan birga tanangizni foydali iz elementlari bilan to'yindi.

Qorindan yog'ni qanday olib tashlash kerak

Og'irlikni yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biri bu halqadan foydalanishdir. Bu orqa, kestirib, dumba, qorin mushaklaridan foydalanishga yordam beradi. Bundan tashqari, halqa bilan mashg'ulotlar nafaqat kaloriyalarni kamaytiradi, balki tosda qon aylanishini yaxshilaydi.

Agar siz hech qachon halqa bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, bu biznesni uzoq vaqt ochmaslik kerak. Maksimal natijani olish uchun og'ir qalpoqchasini notekis yuzasi bilan ishlatish yaxshidir. Qo'shimcha yukdan tashqari, tomonlarni massaj qiladi.

Besh daqiqa davomida halqani tanaffussiz burishtirish tavsiya etiladi. Asta-sekin, siz bunday mashg'ulotlar davomiyligini yigirma daqiqagacha oshirishingiz mumkin.

Sinflar davomida nafas olishni kuzatib borish juda muhimdir. Bu tez va hatto. Aks holda, vaqtincha nafas olish tez charchoq va bosh aylanishga olib keladi.

Diqqat! Ayollar uchun vazn yo'qotish mashqlari deyarli har qanday sport bilan to'ldirilishi mumkin. U ishlov berish, velosiped, har qanday aerobika. Yoga ham juda samarali. Bu nafaqat moslashuvchanlikni yaxshilaydi, balki odamning psixotal holatini ham normallashtiradi.

Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun quyidagi mashqlar samarasiz:

1. Aniq bo'ling, oyoqlaringizni elkasini ajratib oling va tizzangizda ozgina eging. Qo'llar ham egilib. Mushaklarni iloji boricha ko'proq tana tanasini qiling. 15 marta takrorlang.
2. Hammasi bo'lib, kaftlaringizni polga qo'llang. Oshqozonni siqib chiqar, matbuotni torting. Qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zib, oldinga cho'zing.
3. Iloji boricha chuqurroq nafas oling va nafasingizni 10 soniya davomida ushlab turing. Bu vaqtda matbuot mushaklari iloji boricha ko'proq. 5 marta takrorlang.
4. Polda yotish, oyoqlaringizni egib. Qo'lingizni boshingni orqangga olib boring. Jasadni ko'tarib, matbuotni yuklab oling. Nafas olishni kuzatib boring. Ilhomga ko'tarilish, nafas chiqarish ustida cho'king. Uch marta uchta yondashuvda takrorlang.
5. Qorin bo'shlig'idagi barda barda turing va qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib qo'ying. Pelvisni to'xtatish uchun ko'taring, so'ngra asta sekin pastga tushing.

Eng yaxshi mashqlar to'plami

Uy vazn yo'qotish mashqlari ularni amalga oshirishga integratsiyalashgan yondashuv bilan ishlaydi. Shu bilan birga, bitta mashg'ulotda kamida 6-8 xil mashqlarni bajarish yaxshidir.

Eng oddiy tizim, ammo bir vaqtning o'zida og'irlikni normallashtirish uchun samarali mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

1. Orqa tomoningizda yoting, qo'llaringizni kestirib qo'ying. Sekin-asta ta'kidlashni qo'lingizga ko'taring, hatto oyoqlarini ko'taring. O'zingizni ushbu holatda bir necha soniya davomida tuzating.
2. 2-3 daqiqa davomida yurish. Shu bilan birga, tizzalar iloji boricha balandroq ko'tarish juda muhimdir.
3. Polda yotib yoting, oyoqlaringizni tizzangizga eging. Uning qo'llariga qarab, asta tosni ko'taring. 20 marta
4. Orqa tomonda yotib, matbuotni siqib oling. Oyoqlaringizni hatto pozitsiyangizni ko'taring va "qaychi" printsipiga qarab davom eting. 25-30 marta takrorlang.
5. Xuddi shu holatda oyoqlarini tizzalarda egib, qo'llar tirsagda. Tizni tirsagiga torting.

Maslahat! Ertalab bunday mashqlarni bajarish yaxshidir. Buning sababi kunning birinchi yarmida va energiya bo'yicha katta ish haqining tezlashtirilgan metabolizmiga bog'liq. Shuning uchun ertalabki mashg'ulot kechqurundan ko'ra har doim yanada samaraliroqdir.

Faol mashg'ulotlarni cheklash

Aksariyat hollarda, vazn yo'qotish uchun uy mashg'ulotlari odamning umumiy farovonligini oshirishga yordam beradi va sog'lig'ini mustahkamlashga yordam beradi. Shunga qaramay, tanaga qo'shimcha yukni ta'minlash tavsiya etilishi kerak bo'lgan quyidagi shartlarni bilishga arziydi:

1. Yaqinda jarrohlik amaliyotidan keyingi davr. Bu holatda tana juda zaiflashishi mumkin, shuning uchun o'qitish uni faqat charchagan qilib, odamni qamrab oladi. Bundan tashqari, operatsiyalardan keyin sport o'ynashni tiklab, tikuvlar, shish paydo bo'lishi va kuchli og'riqning paydo bo'lishi xavfi ostida qolishi mumkin.
2. Hayz ko'rish muddati. Shu bilan birga, qon ketish xavfi va kramplar tufayli ayollar uchun vazn yo'qotish mashqlarini bajarish tavsiya etilmaydi. Shuni ta'kidlash kerakki, ba'zida bu jarayon shunchalik og'riq bilan davom etmoqda, yolg'ondan tashqari ayol hech narsa qila olmaydi. Hech qanday mashg'ulot haqida hech qanday savol yo'q.
3. Og'ir surunkali kasalliklarning kuchayishi davri. Ayniqsa, diabet, bronxit astma bilan faol oqayotgan gipertenziv inqiroz bilan vazn yo'qotish yoki tananing boshqa qismlarini vazn yo'qotish uchun mashqlarni bajarish xavfli.
4. Muskul-skelet tizimiga zarar. Bu sinish, ko'krak yoki jiddiy degenerativ qo'shma kasalliklar (artroz, artrit va boshqalar) bo'lishi mumkin. O'tkir yallig'lanish jarayonida va og'riqda siz vazn yo'qotish uchun mashqlarni bajarmaslik kerak. Davlatni normallashtirishni kutish kerak va faqat avvalgi jismoniy faoliyat va poezdga qaytishni kutish kerak.
5. Kech bosqichlarda homiladorlik yoki homilador bo'lish xavfi. Shu bilan birga, ayollarga vazn yo'qotish mashqlarini bajarish juda xavflidir. Bunday cheklov haqida aniq ma'lumot faqat har bir holatda shifokor bo'lishi mumkin.
6. Terida shikastlanishlar mavjudligi (toshma shaklida va boshqalar).
7. Jiddiy hissiy kasallik, nevroz. Faol mashg'ulotni rad etish yaxshidir, ammo Yoga va boshqa dam olish usullari juda foydali bo'lishi mumkin.
8. O'tkir virusli, nafas olish yoki yuqumli kasalliklar davri. To'liq tiklanish paytiga qadar jismoniy faoliyatni engil zaryadlash bilan almashtirish yaxshiroqdir. Aks holda, vazn yo'qotish mashqlari insonning holatini yomonlashtirishi mumkin (ko'ngil aynishi, isitma, zaiflik, terlash va boshqa noxush simlar). Agar odam vaznni yo'qotish uchun mashqlarni amalga oshirish uchun kontrendiksiya qilsa, u mashg'ulotni boshlashdan oldin, uni kuzatishni kuzatib borishi kerakmi yoki yo'qmi, deb amin emas.

Og'irlikni yo'qotish uchun uy mashqlari og'ir ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lmagan eng yaxshi usullardan biri hisoblanadi. Shunga qaramay, mustaqil mashg'ulot juda ijobiy natijalarni berib, kamida ikki oy davomida muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak. Bu rasmda sezilarli darajada yaxshilanish va farovonlikni sezishning yagona usuli.